Skip to content Skip to sidebar Skip to footer

Widget Atas Posting

Kebugaran Jasmani Materi Pelajaran Penjaskes Orkes Kelas 9 Semester 2

 KEBUGARAN JASMANI 

Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Hal ini hampir sama dengan pengertian kebugaran jasmani yang dikemukakan oleh Sudarno (1992:9) bahwa kebugaran jasmani adalah suatu keadaan saat tubuh mampu menunaikan tugas hariannya dengan baik dan efisien tanpa mengalami kelelahan yang berarti, dan tubuh masih memiliki cadangan tenaga baik untuk mengatasi cadangan mendadak maupun yang darurat.



 Bentuk-Bentuk Latihan Kebugaran Jasmani 

Unsur-unsur kebugaran jasmani meliputi kekuatan, kecepatan, daya tahan otot jantung dan paru-paru, kelincahan, daya ledak, dan kelentukan. Unsur-unsur tersebut dapat dilatih dalam bentuk seperti circuit training, interval training, kalestenik, jogging, dan aerobik.

1. Latihan Peningkatan Kelincahan (Agility) 

Kelincahan adalah kemampuan seseorang untuk mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan dan kelincahan. Latihan ini juga berkaitan dengan tingkat kelentukan. Beberapa bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan antara lain sebagai berikut:

1) Latihan mengubah gerak tubuh arah lurus (Shuttle Run)

  • Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh arah lurus
  • Cara melakukannya adalah atlet atau siswa berlari bolak-balik secepatnya dari titik yang satu ke titik yang lainnya sebanyak 10 kali. Setiap kali sampai pada satu titik, atlet tersebut harus berusaha untuk secepatnya berbalik untuk berlari menuju ke titik yan lain.

2) Latihan lari belok-belok (zig-zag)

  • Tujuannya untuk melatih mengubah gerak tubuh dengan arah yang berkelok-kelok.
  • Cara melakukannya adalah dengan cara berlari zig-zag dengan cepat sebanyak 2 sampai 3 kali di antara beberapa titik (misalnya 4-5 titik). Jarak setiap titik sekitar 2 meter.

3) Latihan mengubah posisi tubuh atau jongkok berdiri (squat-thrust)

  • Tujuannya untuk melatih mengubah posisi tubuh (jongkok dan berdiri tegak)
  • Cara melakukannya adalah sebagai berikut : 

  1. Jongkok sambil menumpukan kedua tangan di lantai
  2. Pandangan ke arah depan, lemparkan kedua kaki belakang sampai lurus dengan sikap badan terlungkup dalam keadaan terangkat.


2. Latihan Peningkatan Kecepatan

Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkat-singkatnya. Kecepatan bukan hanya mengerakkan seluruh tubuh dengan cepat, akan tetapi dapat pula mengerahkan anggota-anggota tubuh dalam waktu sesingkat-singkatnya. Dalam lari cepat, kecepatan ditentukan oleh gerak berurutan kaki yang dilakukan secara cepat. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain sebagai berikut:

1) Lari cepat dengan jarak 40m dan 60m

 Cara melakukannya adalah dengan berdiri di belakang garis start dengan sikap badan tegak dan kedua kaki dibuka. Kedua tangan di samping badan dengan sikap berdiri. Lari di tempat makin lama makin cepat sambil mengangkat paha setinggi-tingginya. Setelah ada aba-aba peluit secepat-cepatnya menempuh jarak 40-60 meter. Latihan dilakukan secara berulang.

2) Lari naik bukit (up hill)

Bertujuan untuk mengembangkan kekuatan dinamis (dinamic strength) otot-otot tungkai.

3) Lari menuruni bukit (Down hill) 

Bertujuan untuk melatih kecepatan frekuensi gerak kaki. Latihan ini akan lebih baik jika ada dorongan angin dari belakang


3. Latihan Daya Ledak 

Tenaga ledak otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot melakukan kerja secara eksplosif yang dipengaruhi oleh kekuatan dan kecepatan kontraksi otot. Latihan daya ledak otot meliputi press, high pull atau upright rowing, squat, heel raise (calf raises), pull over, brench press, snatch, shoulder shrugh, tricep stretch.


4. Latihan Daya Tahan Jantung

Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu yang relatif lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskuler endurance, yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernapasan, jantung, dan peredaran darah. Bentuk latihan daya tahan pernapasan, jantung, dan peredaran darah ini disebut ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang rangka). Latihan peningkatan ergosistem primer haruslah dilakukan dalam waktu yang relatif lama. Latihan daya tahan jantung dan paru-paru di antaranya adalah dengan mempertinggi intensitas, misalnya interval training dengan intensitas yang tinggi.

5. Latihan Kekuatan Otot Lengan (push up)

Tujuannya adalah : 

  1. Untuk menguatkan otot lengan, bahu, dada.
  2. Push-up menguatkan otot lengan, bahu dan dada.
  3. Push-up membantu melancarkan aliran darah ke kepala, terlebih lagi bila didahului melakukan latihan leher sebelum memulai push-up.

 Cara melakukan push-up

  1. Mula-mula posisikan tubuh Anda tertelungkup
  2. Letakan lengan tepat disamping kanan dan kiri Aanda, tidak terlalu lebar juga tidak terlalu sempit.
  3. Tarik napas sebelum mengangkat tubuh, dan bersamaan dgn gerakan lengan mengangkt tubuh anda lepaskan napas. Saat bergerak turun naik napas kembali.

 Latihan push-up dapat dikombinasikan dengan:

  1. Mengubah jarak telapak tangan.
  2. Bentuk tangan yang menyentuh lantai (membuka, mengepal, menggunakan jari, atau punggung tangan)


6. Latihan kekuatan Otot perut (sit-up)

Tujuan : Sit-up bertujuan untuk menguatkan otot perut. 

 Cara melakukan sit-up

  1. Mula-mula tidur terlentang, kedua lutut ditekuk, dan kedua tangan ditekukkan di belakang kepala.
  2. Kemudian badan diangkat ke atas, hingga dalam posisi duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
  3. Gerakan ini dilakukan sebanyak-banyaknya (15-30 detik)

7. Latihan kekuatan otot lengan bahu (pull-up)

Tujuan Pull-up merupakan salah satu latihan kekuatan otot lengan dan bahu.

 Cara melakukannya

  1. Siswa berdiri di bawah palang tunggal, kedua tangan berpegangan pada palang tunggal selebar bahu, pegangan telapak tangan menghadap ke arah kepala.
  2. Dengan bantuan tolakan kedua kaki, siswa melompat ke atas sampai mencapai sikap bergantung siku tekuk, dagu berada di atas palang. Sikap tersebut dipertahankan selama mungkin.

 Bentuk-bentuk Latihan Kelenturan 

Kelentukan sama dengan keleluasaan atau kemudahan gerakan, terutama pada otot-otot persendian. Tujuan dari latihan ini adalah agar otot-otot pada sendi tidak kaku dan dapat bergerak leluasa tanpa ada gangguan yang erarti. Bentuk-bentuk laithan kelentukan adalah sebagai berikut :

1. Latihan Kelenturan Otot Leher

Tujuan Untuk melatih otot persendian dan otot leher kearah depan dan belakang.

 Cara melakukan latihan kelentukan otot leher

  1. Mula-mula berdiri tegak dengan posisi kaki dibuka selebar bahu,kedua tangan di pinggang dan pandangan ke depan.
  2. Kemudian miringkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
  3. Anggukkan kepala ke bawah dan ke atas ( 2 × 4 hitungan )
  4. Tengokkan kepala ke kiri dan ke kanan ( 2 × 4 hitungan )
  5. Setelah itu putarkan kepala ke arah kanan sebanyak 8 hitungan dan kemudian putarkan kepala ke kiri sebanyak 8 hitungan.

2. Latihan kelentukan kombinasi gerakan sendi pinggul, punggung, dan lutut.

Tujuan: Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

 Cara melakukan latihan kelentukan kombinasi gerakan.

  1. Mula-mula berdiri tegak, kedua kaki dirapatkan dan kedua tangan di samping badan.
  2. Kemudian bungkukkan badan ke depan, kedua kaki lurus, kepala ditundukkan dan telapak (c) Lalu hitungan kedua, berjongkok, tumit diangkat dan kedua tangan lurus ke depan sejajar dengan bahu tangan menyentuh tanah.
  3. Hitungan ketiga, kembali ke posisi yang pertama.
  4. Pada hitungan keempat, lentingkan badan ke belakang, kepala tengadah ke atas.
  5. Gerakan ini dilakukan berulang-ulang (2× 4 hitungan).

3. Latihan kelentukan cium lutut

Ada 2 cara dengan sikap:

1) Berdiri

Tujuan: Koordinasi gerakan sendi pinggul, pinggang dan lutut

Cara melakukan latihan cium lutut:

  1. Sikap awal berdiri tegak, kedua tangan lurus ke bawah di depan badan.
  2. Turunkan kedua tangan hingga menyentuh lantai.
  3. Usahakan hidung dapat menyentuh lutut, tahan kira-kira 5-10 detik.

2) Duduk

Tujuan : Melatih kelenturan otot paha,pinggang,punggung, dan pinggul.

Cara melakukan latihan cium lutut dengan duduk :

 Hampir sama dengan posisi berdiri, pada sikap awal dengan cara duduk kedua kaki lurus ke depan.


4. Latihan kelentukan sikap kayang

Tujuan : Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan pinggul. 

Cara melakukan kayang: 

  1. Sikap permulaan berdiri, keduan tangan menumpu pada pinggul.
  2. Kedua kaki ditekuk, siku tangan ditekuk, kepala di lipat ke belakang. 
  3. Kedua tangan diputar ke belakang sampai menyentuh matras sebagai tumpuan.
  4. Posisi badan melengkung bagai busur.

5. Latihan kelentukan sikap Back-up

Tujuan : Melenturkan persendian otot pinggang, panggul, dan paha serta menguatkan otot punggung.

Cara melakukannya : 

  1. Tidur tengkurap, kedua tangan ditekuk di belakang kepala, kaki lurus.
  2. Angkat badan ke atas sampai pantat
  3. Gerakan ini dilakukan berulang0ulang selama 15-30 detik.

6. Latihat Perenggangan

Perenggangan dari leher samapai pergelangan kaki, anggota badan yg harus mendapatkan tekanan perenggangan adalah otot-otot leher, tangan, pungggung, paha, atau kaki. Tujuan dan caranya sbg brikut: 

  1. Melatih klenturan otot lher,dilkukan dgn cara menahan leher kesamping kanan,kiri,depan,belakng,dithan smoai hitungan ke-8
  2. Melatih kelenturan pergelangan tangan dan otot-otot bahu samping, bawah, atas belakang.
  3. Melatih kelenturan sendi lutut dilakukan berdiri kemudian tekuk slah satu kaki ked pan or belakang, than smpai htungan ke-8 secra bergantian.


 Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

Latihan keseimbangan adalah kemampuan seseorang dalam memelihara posisi tubuh yang statis (tidak bergerak) atau dalam keadaan posisi badan yang dinamis (bergerak). Latihan keseimbangan adalah bentuk/sikap badan dalam keadaan seimbang baik pada sikap berdiri, duduk, maupun jongkok. Bentuk-bentuk latihannya adalah sebagai berikut :

1. Sikap Kapal terbang

Tujuan : Menguatkan otot tungkai dan kaki serta menjaga keseimbangan

Cara melakukan sikap kapal terbang gerakan seperti latihan handspring namun kaki diluruskan ke belakang, badan membungkuk, kedua tangan merentang ke samping.

2. Sikap berdiri tegak jinjit 

Tujuan : Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Cara melakukan sikap berdiri tegak jinjit:

  1. Sikap berdiri tegak, mata dipejamkan.
  2. Kaki posisi jinjit
  3. Kedua lengan dijulurkan ke depan.
  4. Pertahankan posisi tersebut dalam beberapa menit.

3. Sikap duduk

Tujuan Menguatkan otot tungkai dan menjaga keseimbangan.

Cara melakukan: 

  1. Duduk berseluncur, kedua kaki rapat, kedua lengan di samping badan dan pandangan ke depan.
  2. Kemudian sikap duduk angkat kedua kaki lurus diatas, kedua tangan memegang paha bagian belakang, hingga menyerupai huruf V.
  3. Seharusnya dari sikap duduk angkat kedua kaki lurus ke atas, kedua tangan lurus memegang pergelangan kaki.